不少妈妈们自怀孕起，就陷入了吃与不吃的纠结中：想要趁着怀孕，放肆地大吃四方，却又担心体重上升太快，以后减不下来；想要努力控制体重，却又担心宝宝营养跟不上，难道想要“肥胎不肥身”，营养与身材兼得真的那么难吗？？

准妈妈们莫慌，其实想要孕期吃出好身材并不难，一起来学习吧！

孕早期

怀孕早期（即怀孕前三月）体重很容易会出现不增反减的现象，这个主要与妈妈胃口不好有关。怀孕早期，由于体内的孕激素和其他怀孕激素的上升，妈妈会感觉比较累，情绪容易波动，对油烟重的食物特别厌烦。而这一时期则是宝宝的五官和四肢形成的重要时期，宝宝的五官、四肢、内脏便是在这三个月内形成的。

饮食原则：

1、保持“能吃就吃，少吃多餐”的饮食原则。

不要强制要求自己吃很多东西。宝宝现在不需要我们摄入更多的热量。

2、充分饮水，补充足够的膳食纤维。

由于激素水平的上升，妈妈的肠道蠕动会减慢。有不少妈妈会有便秘的情况。这个时候，除了要补充足够的膳食纤维，促进肠道蠕动外，还应补充足够的水分，妈妈平时可选择多吃含水量较多的蔬菜水果，如苹果、葡萄、桃子。但尽量避免进食西瓜这类较寒凉的水果。

3、补充叶酸，适当补钙。

怀上宝宝后，妈妈们应该继续补充叶酸。同时，在妈妈体内时，宝宝所有的营养都是来源于我们的准妈妈。宝宝对钙的吸收，也只能从妈妈的体内去摄取。而且如果准妈妈体内缺钙，生完宝宝后很容易出现腰痛，牙齿松的情况。准妈妈可以选择奶类、钙的补充剂、钙片适当补钙。

4、跟着感觉走，别太忌讳。

准妈妈们要知道，身体是会告诉我们，什么时候需要补充什么的。有些准妈妈孕前喜欢吃斋菜，但怀孕后却喜欢吃肉类。这其实是在告诉你身体需要补充肉类专有的铁元素、维生素C等。

孕中期

肚子里的宝宝也开始进入了快速的增长期，宝宝的听觉、视觉及智力也更加完善。在这一时期，准妈妈们很容易出现小腿抽筋和贫血。

饮食原则：

1、增加能量的摄入。

胎儿进入快速生长发育期，母体的子宫、乳腺等生殖器官也逐渐发育，为产后哺乳开始储备能量和营养素。准妈妈们需要加大热量的摄入，但每天只需要比你正常的饮食增加一个馒头的热量。

2、优质蛋白的摄入。

为了满足母体和胎儿组织增长的需要，并为分娩消耗及产后乳汁分泌进行适当储备。

3、重视钙的摄入。

胎儿这个时候进入了快速增长期，脊柱、四肢、头颅骨及牙齿的正常钙化（或骨化）。准妈妈每天钙的推荐摄入量是一千毫克，大概相当于喝ml牛奶+ml钙补充剂+日常饮食补钙。

4、铁的补充很重要。

由于妊娠血容量的增加，为了提供胎儿生长过程中所需铁及胎盘中的血液循环和补偿分娩失血及产后哺乳，准妈妈需在孕中期开始补充铁质。

孕晚期

孕期约60%的体重在孕晚期增长，每周大概会增长半斤到一斤左右。如果这一时期，准妈妈发现自己体重增长得比之前快，也不用太紧张。因为这是宝宝的大脑及体内的脂肪在发育增长。

饮食原则：

1、注意饮食多样化。

餐桌上的食物品类要齐全，荤素要均衡，同时也要多吃水果。

2、补充DHA，增加坚果和海产品。

宝宝的大脑细胞快速增加，充足的DHA有利于宝宝大脑的发育。因此我们可以尝试一下DHA补充剂或DHA含量丰富的食物，如海产（海鱼、花胶、海参等）、坚果类产品。

3、增加钙铁，减少甜食。

胎儿体内的钙一半以上是在孕后期贮存的，孕妇应每日摄入1mg的钙，同时补充适量的维生素D。胎儿的肝脏在此期以每天5mg的速度贮存铁，直至出生时达到-mg的铁质。因此，准妈妈应经常食用奶类、鱼和豆制品及动物肝脏。

此外，由于孕晚期的代谢较慢，所以我们不建议准妈妈吃太多能量高的食物，如白糖、蜂蜜等甜食宜少吃，以防造成妈妈食欲降低，影响其他营养素的摄入量。

4、减少盐分和水分的摄入，避免水肿。

这里所说的减少水分摄入，是指不要大量的喝水喝果汁，日常喝水是没问题的。此外，孕晚期代谢是比较慢的，很容易会造成体内的水钠滞留，甚至引起孕毒症，所以妈妈要吃得清淡一些，注意控制盐分和水分的摄入量。

孕期常备小零食：

孕期间，妈妈也是可以吃一些小零食的，我们这里建议妈妈可以选择坚果类、番茄苹果和红枣这三类为孕期的小零食。但吃零食时，妈妈们也要有节制地吃。如坚果类的可以每天可吃3-4个，红枣因为不易消化，每天2-3个即可。

孕期妈妈每天的膳食应补充蛋白、钙、铁、碘；叶酸、维生素A、B、C等营养素，一定要记住哦，只要学会科学养胎，孕期“肥胎”不“肥身”绝对不是什么难事！

（本文来自：百度宝宝知道精彩妈妈育儿）

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