优质蛋白质与完全蛋白质

从往期文章中我们学习到，蛋白质的营养价值可以由其组成的胺基酸种类与含量来判断，而在选择优质蛋白质的时候，必须要考虑必须胺基酸以及蛋白质的可利用率，也就是同时考虑蛋白质的「质」与「量」。

我们吃进去的蛋白质分解为胺基酸后会储存于胺基酸池中，等到身体有修补、生长的需求时，再从池子当中取得原料来合成蛋白质。而蛋白质的合成，遵守全有全无定律，缺少了一种胺基酸就无法顺利合成，这说明了为何动物性蛋白质会优于植物性蛋白质，因为植物性蛋白质通常会有1-2种胺基酸缺乏的情形，长期只吃植物性蛋白质，则容易会有某些胺基酸缺乏的问题，进而影响蛋白质的合成。这也是为什么营养师会优先推荐鱼类、肉类、蛋及海鲜这类完全蛋白质的原因。

必需氨基酸

在成人体内有8种必需胺基酸无法由身体自行合成，必需经由食物中获取，分别为苯丙胺酸（Phenylalanine）、缬胺酸（Valine）、苏胺酸（Threonine）、色胺酸（Tryptophan）、异白胺酸（Isoleucine）、白胺酸（Leucine）、甲硫胺酸（Methionine）及离胺酸（Lysine），而其余的胺基酸则称为非必需胺基酸，指的是人体可以自行合成，较不容易缺乏的胺基酸。

表一、常见食物所含之必需胺基酸组成

(单位：每公克食物含有的胺基酸公克数)

数据源：美国USDA食品组成数据库、台湾食品营养成分数据库

[注1]黄豆蛋白为制成豆腐、豆干的原料。

[注2]牛奶以低脂鲜奶为代表。

[注3]〝-〞表示含量少于0.1公克

由上面的表可以发现，我们常吃的猪肉和鸡肉在必需胺基酸组成上差不多，而牛肉在各种胺基酸的含量则稍微又多了些。鸭肉和鱼类的必需胺基酸含量又比猪鸡少了些。属于植物性蛋白质的豆腐，其必需胺基酸的含量，低于各种动物性蛋白质，而病人时常问起的海参，则有些必需胺基酸含量远远少于以上几项蛋白质食物。

哪种蛋白质好消化？

了解必需胺基酸的组成后，其次要考虑蛋白质的消化率。

营养学专业常会用PDCAAS量表(proteindigestibility-correctedaminoacidscore)，来计算某种蛋白质的消化率，数值越接近1越好！以下是常见食物的分数评比：

数据源：美国USDA食品组成数据库、台湾食品营养成分数据库

备注：

·肉类包含牛肉、猪肉、鸡鸭、鱼类等等。

·全谷类包含谷物杂粮、米饭，但不包含精致谷类如面粉、白吐司等等

·绿豆、黑豆在此表中则归类为豆类。

·胶原/胶质可代表大部分为胶质所组成的食物，包含海参、猪脚、动物筋皮、鱼翅等等。

因为每种食物在肠胃道中的消化率并不同，食物中的其他成分也会影响食物的消化，对比之后相信大家有发现，原本必需胺基酸组成看似比较差的牛奶、鸡蛋和黄豆蛋白，在考虑消化率之后反而分数高于肉类及其他食物，而胶原/胶质食物，即使把消化率纳入计算后，仍不算是优质蛋白质。

总结

营养学的研究发现，牛奶、蛋、黄豆和肉类，都是优质的蛋白质来源代表，反而印象中滋补元气的海参、鱼翅，在营养学上则不算是很好的蛋白质食物。下回当遇到体重减轻需要补充蛋白质营养时，可以选择胺基酸种类齐全、含量充足的优质蛋白质食物，才能有效防止体重继续流失，起到身体组织修复的作用喔！

想知道还有哪些优质蛋白质吗？咨询营养师请按阅读原文喔～

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